Боль после спорта

Я не спортсменка. Я певица. Моя стихия — сцена, микрофон и, если честно, диван. Но раз в полгода меня накрывает: «Надо заниматься спортом! Здоровье! Тонус!» И я иду на физру в универ (или, если повезёт, в спортзал с Никитой). А на следующее утро просыпаюсь и понимаю: мышцы, которые я, кажется, не использовала со школы, решили устроить забастовку.

Встать с кровати — подвиг. Сесть на стул — квест. Спуститься по лестнице — и вовсе испытание на прочность. Знакомо? Это она, крепатура.

Что такое крепатура и почему мышцы болят после спорта?

По-научному это называется синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Возникает через 24–48 часов после непривычной или интенсивной нагрузки. Раньше думали, что дело в молочной кислоте. Оказалось — нет. Молочная кислота выводится из мышц в течение часа после тренировки. А боль начинается позже.

Современная теория: микроскопические разрывы мышечных волокон (микротравмы) и воспалительная реакция. Организм «латает» повреждённые участки, активирует иммунные клетки — отсюда отёк, скованность, боль.

Почему на физре это случается чаще?

Потому что на физре мы делаем то, что дома не делаем: прыгаем, приседаем, отжимаемся, бегаем. Всё это эксцентрические упражнения — когда мышца удлиняется под нагрузкой (например, при спуске с лестницы или опускании гантели). Именно они дают самые сильные микротравмы.

И если вы, как я, не любите физру, то ваши мышцы не привыкли к нагрузке. Поэтому даже обычная разминка на паре может вызвать крепатуру на два дня.

Что делать, если мышцы уже болят?

• Двигаться. Парадокс, но лёгкая активность (прогулка, плавание) ускоряет кровоток и помогает вывести продукты распада. Не лежать пластом, если не разрывает.

• Массаж или самомассаж. Прокатить мышцы роллом (массажным валиком), легонько размять руками. Больно, но полезно.

• Тёплая ванна или душ. Тепло расширяет сосуды, улучшает отток лимфы. Не горячая! Тёплая.

• Пить воду. Обезвоженные мышцы восстанавливаются хуже.

• Нормально спать. Во сне вырабатывается гормон роста, который участвует в ремонте мышечных волокон.

 Чего НЕ надо делать:

— Парить ноги в горячей воде сразу после тренировки (риск усилить отёк).

— Принимать обезболивающие без нужды (они замедляют адаптацию мышц).

— Сразу бежать на следующий круг «через не могу» — можно усугубить.

Как предотвратить крепатуру (даже если вы не любите физру)?

• Разминка и заминка. Перед нагрузкой — разогреть мышцы, после — растяжка. На физре этим часто пренебрегают, а зря.

• Увеличивать нагрузку постепенно. Не пытаться побить рекорд группы на первой же паре. Никита учит меня, что лучше сделать меньше, но регулярно.

• Пить воду во время тренировки. Я обычно забываю, а потом мучаюсь.

• Не бросать спорт совсем. Если ходить на физру хотя бы раз в неделю, мышцы привыкнут, и боль будет слабее.

Мой личный опыт:

Я не скрываю: после физры я хожу как робот, у которого кончилась смазка. Но я понимаю, что это нужно. Не для галочки в зачётке, а для того, чтобы петь на сцене и не задыхаться, чтобы меньше болела спина от ношения микрофона, чтобы просто легче жить.

Так что теперь я уговариваю себя: «Луиза, это всего на пару дней. Зато потом ты снова будешь гибкой и поющей». И знаете, работает.

Володя, который обожает спорт, вчера спросил: «Луиз, ну как ты после вчерашних приседаний?» Я: «Володя, если я сейчас присяду, то больше не встану». Он посмеялся и принёс мне чай. Лера подарила массажный ролл. Эмма сказала: «Терпи, это полезно». Ангелина отсканировала мои мышцы и подтвердила: «Микроразрывы есть, воспаление умеренное. Завтра уже будет легче».

И правда, к вечеру второго дня я почти вернулась в норму. И даже записалась на следующую физру. Не потому, что люблю боль. А потому что знаю: без неё не будет силы и выносливости.

Вывод:

Крепатура — это не страшно и не смертельно. Это просто плата за то, что мышцы не привыкли к движению. Не бойтесь болеть после спорта, не бросайте занятия. Но и не мучайте себя насильно: дайте телу восстановиться, пейте воду, гуляйте, делайте растяжку.

И помните: даже если вы не любите физру — ваше тело любит, когда о нём заботятся. А голос (мой, например) будет вам благодарен за здоровые лёгкие и сильную диафрагму.

Так что я иду на физру. Ну, может, не сегодня. Но завтра — точно.